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3 mai 2017 – 20 h 54 min

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Vaincre la procrastination

Soumis par sur 12 mai 2013 – 13 h 18 min 2 Commentaires

arrêter la procrastination

 

 

La procrastination, c’est l’action de repousser à plus tard des tâches que vous jugez devoir faire immédiatement. La procrastination est parfois accompagnée d’auto condamnation.

 

 

 

 

 

Qu’est ce qui nous empêche de faire les choses que nous devons réaliser ?

Nous savons que nous devons les faire mais nous ne les faisons pas. Qu’est ce qui nous bloque ?

Hauck estime que ce blocage est dû une faible autodiscipline qui serait la principale cause de la procrastination car l’homme est attiré par les satisfactions immédiates.

Glucksman estime de son côté que nous avons plus de chance de procrastiner si nous évoluons dans une famille de procrastinateurs.

Nous pouvons également constater que certains types de personnalité (exemple : les perfectionnistes) sont plus sensibles à la procrastination.

La procrastination est une manière d’éviter des situations désagréables. Par exemple, regarder la télévision plutôt que dans se lancer dans le traitement d’une pile de dossiers.

 

Les causes de la procrastination

 

Il existe 3 causes de procrastination :

  • L’anxiété peut constituer une de ces causes car nous pouvons ressentir des menaces sur notre estime de nous-même si nous nous engageons dans la tache évitée (ne pas réussir).
  • La faible tolérance à la frustration peut également être une cause de procrastination.
  • La rébellion peut également être une cause de procrastination.  nous pouvons retarder des choses importantes par défi, pour exprimer sa colère envers les autres (par exemple si une personne vous dit et veut vous imposer une manière de vous comporter)

Ces trois causes peuvent se retrouver simultanément dans une même situation de procrastination.

Les personnes qui procrastinent le font généralement dans deux domaines :

  • Le développement de soi (changement de carrière, changement de partenaire, développer une vie sociale intéressante…)
  • Les taches quotidiennes (faire le ménage, payer les factures à temps, répondre au courrier…)

 

Remettre à plus tard…

 

Les comportements d’évitement et les mécanismes de rationalisation qui les accompagnent peuvent inclure les attitudes suivantes.

  • Réfléchir pendant une éternité avant de s’engager dans une action (se poser dans un fauteuil en repoussant le montage d’étagères – en se disant, je ne le sens pas…). Attendre ne nous donnera pas l’envie de faire le montage, en revanche, s’engager dans l’action le fera.
  • Repousser les action jusqu’à la dernière minute en disant « je travaille mieux sous la pression ». Pour vérifier cette affirmation, il faut comparer la qualité de notre travail de dernière minute en comparaison de notre travail réalisé en anticipation.  Travailler rapidement implique parfois de réaliser un travail moins fini/minutieux que si l’on avait travaillé calmement en anticipant.
  • Dire « je le ferai demain ». En réalité, « demain » n’est pas forcément le jour prochain mais un « point nébuleux »  dans le futur.  L’action est rarement réalisée.
  • Dire que nous nous engagerons dans une action lorsque nous aurons réglé un autre problème (exemple : j’irai rencontrer des filles lorsque j’aurai perdu du poids)
  • Des tâches peu importantes auparavant (exemple ménage de printemps) prennent de l’importance lorsque nous avons une désagréable à faire. Que se passera-t-il si la chose désagréable disparaît…
  • Réaliser les tâches agréables en premier pour s’encourager à effectuer les tâches désagréables par la suite. Les taches agréables durent plus longtemps que prévu et les tâches désagréables sont repoussées à plus tard
  • Nous trouvons toujours une bonne excuse pour ne pas faire les tâches désagréable
  • Donner l’impression de s’attaquer à la tâche désagréable en passant par une tâche préalable (ranger le bureau avant de s’attaquer à traiter les dossiers).  Une fois cette tâche préalable réalisée, nous considèrons généralement que c’est un bon début et nous remettons la tâche réellement désagréable à plus tard…
  • Se considérer comme un fainéant, un lent, un cas désespéré nous permet de ne pas faire les tâches qui vous incombent tout en évitant les critiques.  La solution réelle consiste à affronter le problème réellement plutôt que de se lamenter sur son sort.
  • Attendre la motivation avant de se lancer dans le travail en prenant pour argument que l’on ne peut pas s’engager dans une tâche difficile avec une motivation faible
  • Nous ne voulons pas brusquer un de nos amis en lui faisant une remarque car nous craignions qu’il y ait des conséquences (il nous abandonne). Nous préférons donc attendre le bon moment pour lui dire ce que nous pensons…ce moment peut être très long avant d’arriver.

 

Certaines personnes peuvent aussi faire preuve de procrastination car elles craignent le succès…

 

La typologie de la procrastination

 

Sapadin (1997) propose une typologie de la procrastination sur la base de ce que nous avons vu précédemment.

  1. Perfectionnisme
  2. Rêverie
  3. Inquiétude
  4. Attendre le dernier moment en disant que nous avons besoin d’attendre le dernier moment pour être efficace
  5. La provocation (ex : nous ne supportons pas que l’on nous dise ce que nous devons faire…)
  6. Exagérer les choses (ex : nous travaillons tellement  que nous ne pouvons pas nous consacrer aux tâches désagréables)

 

Le dénominateur commun de la procrastination

 

Les personnes qui procrastinent ne sont pas conscientes de leurs comportements d’évitement ; elles ne voient pas les croyances qui les laissent dans leur procrastination. Le modèle ABC peut nous aider à comprendre ce problème, nous devons nous remémorer que ce ne sont pas les évènements qui causent les problèmes, c’est plutôt la représentation que nous en avons.

 

Lutter contre la procrastination

 

Lorsque nous demandons aux personnes qui ont réalisé leurs tâches comment elles se sentent, elles répondent « bien » la plupart du temps.

Anticiper les sentiments de bien-être ne veut pas dire que nous allons forcement réaliser nos tâches sur le champ. Il y a une phase intermédiaire inconfortable qu’il est important d’explorer en profondeur pour découvrir ce qui peut nous retenir dans le passage à l’action.

La meilleure façon de lutter contre la procrastination est de mettre en place un plan d’action pour augmenter la productivité.

Nous savons également que les problèmes de procrastination sont augmentés par les problèmes émotionnels ; il n’est pas facile de résoudre les problèmes lorsque l’on est bouleversé. Essayer de  régler les problèmes pratiques peut priver les gens de leur motivation pour résoudre leurs problèmes émotionnels.

 

La meilleure stratégie consiste à régler le problème émotionnel avant de régler le problème pratique.

 

Évaluer le problème

 

Pour comprendre comment évaluer un problème, examinons le cas de David qui n’arrive pas à terminer son travail dans le temps imparti. Il est incapable de commencer  son travail tout de suite et au final, il se fait recadrer par sa responsable. Il est alors rempli de culpabilité et il ne comprend pas pourquoi il n’arrive pas à faire ses tâches en temps et en heures comme ses autres collègues.

Avec son coach, il comprend rapidement que les bénéfices de cette action sont maigres car il est obnubilé par le travail qu’il a à réaliser.

Les personnes qui sont victimes de procrastination sont souvent bouleversées émotionnellement car elles n’arrivent pas à faire face à leurs problèmes.  Ces émotions doivent être traitée secondairement alors qu’elles sont souvent explorées en priorité ; ce qui constitue une perte de temps.

Il faut aider la personne à comprendre la pensée irrationnelle qui l’amène à adopter des comportements inadéquats. Cette pensée irrationnelle peut être découverte en utilisant un mécanisme appelé « chaine d’inférences ».  Il s’agit d’amener la personne à comprendre les liaisons qui peuvent exister entre une situation et ses pensées perturbantes en utilisant des séries de « supposons que…alors quoi, que va-t-il se passer?… »

 

Dans le cas de David, supposons qu’il se lance dans les taches qui lui sont demandées, que va-t-il se passer ?

Peu à peu, avec ces questions, David comprend qu’il peut facilement supporter sa colère (car on lui demande de réaliser des tâches qui ne l‘intéressent pas et qu’il ne veut pas faire) et régler les tâches qui lui incombent.

Il a intégré qu’il avait une faible tolérance à la frustration et la meilleure manière de lutter contre ça, c’est de trouver une stratégie de coping qui lui permet de tolérer ses sentiments déplaisant pour atteindre ses buts.  Dans cet exemple, David a compris qu’il devait arrêter de se lamenter sur son sort pour s’engager dans ses tâches. Le Coach lui conseille de s’entrainer à faire des choses qui ne lui plaisent pas à la maison pour ensuite répliquer cette attitude au travail.

 

Le cours de coaching

 

Les difficultés que rencontrent David sont appelées des assignements à « rester sur place » ; David ne fait rien pour changer ses idées et ses sentiments dérangeants.

Il est possible de changer cette situation en réalisant les tâches de manière impulsive ou en se désensibilisant progressivement en réalisant des activités plus ou moins désagréables avant de s’engager dans une tâche très désagréable.

David s’est préparé à ces situations en se disant « je n’aime pas faire ça mais je peux et je dois le faire ».

Le Coach utilise « l’imagerie rationnelle et émotionnelle » pour amener David à s’imaginer dans la réalisation de tâches désagréables alors qu’il est en colère.  L’objectif étant de diminuer ses émotions négatives (il est maintenant « seulement » en colère).

Le déplacement affectif est achevé par une modification cognitive.

Il passe de : « Je ne peux pas m’imaginer faire ça » à « je peux supporter de faire ça même si je n’aime pas car je dois absolument le faire ».

En utilisant cette technique d’imagerie de temps en temps, il est possible de diminuer l’irritation de David lorsqu’il réalise des tâches désagréables.

David a aussi effectué un sondage auprès de ses collègues pour savoir comment ils réagissent lorsqu’ils ont des tâches désagréables à effectuer.

Lorsque David s’est vu réaliser les taches qu’il évitait habituellement, il a compris qu’il entrait dans le camp de personnes actives et qu’il abandonnait le camp des gens qui ont une « faible tolérance à la frustration ».

Lorsque David a été plus stable au niveau émotionnel, il a pu s’engager dans la résolution du problème pratique. Il a laissé un message très apparent sur son bureau « je me suis engagé dans la résolution de mes difficultés de procrastination, je n’ai plus d’excuses pour ne plus faire mon travail. »

Il a également divisé son travail en trois catégories :

  • Pas d’action immédiate requise
  • Action immédiate requise
  • Le temps doit être alloué tous les jours pour réaliser le projet dans le temps imparti

 

Le coach a encouragé David à tenir un journal où il note comment il a utilisé son temps et comment il a perdu son temps. Il peut ainsi réduire le temps perdu en réalisant des activités peu productives tout en augmentant son autodiscipline.

Pendant le travail de coaching, David a traversé des phases de procrastination et il ne faisait pas les tâches qui lui étaient demandées par le coach. Pour lutter contre ça, on a instauré un système de récompenses et de pénalités. Il s’offrait une bonne bouteille de bordeaux lorsqu’il travaillait correctement et il ramenait du travail à la maison lorsqu’il n’était pas efficace.

 

2 Commentaires »

  • line marie dit :

    merci pour ces conseils, ces techniques, on se sent un peu plus  » dans la norme » quand on lit l’article et l’on imagine que nombreux qui souffrent de procrastination. C’est un réel handicap dans la vie de tous les jours , j’ai mis en place moi des petits « trucs » et astuces pour essayer de garder la tête hors de l’eau mais c’est épuisant car il faut trouver l’énergie pour trouver des solutions et en même temps résoudre les problèmes que l’on évite mais une phrase a tout balayé dans ma tête en lisant votre article « supposons que »
    parfois il suffit de pas grand chose juste deux petits mots MERCI BEAUCOUP

  • Instructif !

    Merci,

    Psychologue Julien Faugeras

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